Takto majú vyzerať ideálne raňajky a desiata pre školáka

Takto majú vyzerať ideálne24.08.2019 |

Nápadov, ako pripraviť zdravé jedlo pre deti nie je nikdy dosť. Tajomstvo vyvážených raňajok a desiaty by malo spĺňať tri parametre: rýchla príprava, zdravé a nápadité.

Desiata by mala tvoriť asi 15% z denného príjmu energie (podľa odporúčaní Úradu verejného zdravotníctva SR) a deti by ju mali zjesť tri hodiny po raňajkách

Základnú schému tvoria tieto zložky:

celozrnný základ – mliečne výrobky – čerstvé ovocie a zelenina – zdravý nápoj

Príklad vhodnej desiaty:

- celozrnný chlebík (postačuje porcia jeden krajec, preložený napoly) natretý nátierkou (základ v podobe mliečneho výrobku – tvaroh, čerstvý syr, syr typu cottage alebo nátierky zeleninové a strukovinové)

- kvalitný tvrdý syr alebo ochutené tofu

- ak saláma, tak iba výnimočne a minimálne s obsahom 90% mäsa

- čerstvá ZELENINA v akejkoľvek podobe (listový šalát, ľadový šalát, kapusta, uhorka, paprika...)

- ak sladkosť, tak zdravá – domáce cookies, muffiny, müsli tyčinky, palacinky, lievance, koláče z celozrnnej múky (namiesto plnených keksíkov, trubičiek, napolitánok či slaných tyčiniek, čipsov, krekerov)

- ovocie nakrájané na menšie kúsky (s výnimkou ovocia, ktoré môže dieťa zjesť bez problémov vcelku, napr. jablko, banán, hruška)

- rôzne druhy nesolených a nepražených orieškov v kombinácii so sušeným ovocím

- na pitie – čistá voda alebo nesladený ovocný či bylinkový čaj, riedená šťava z čerstvých pomarančov (najmenej v pomere 1:3) alebo domáca citronáda

- nezabúdajte ani na „mliečnu desiatu“ - deti v závislosti od veku by mali prijímať denne od 800 do 1 500 mg vápnika, čo zodpovedá takmer jednému litru mlieka alebo 100 až 120 g syra

- ideálnou voľbou je čisté mlieko, prípadne ochutené (predáva sa v škatuľkách), kyslomliečne výrobky, jogurty a jogurtové nápoje (väčšinou v dobre uzatvárateľnom balení, ktoré bez obáv nabalíte do školskej tašky)

Praktický tip 

Každému z nás sa občas stane, že ukážkovú desiatu z nejakého dôvodu nemôže pripraviť alebo plnohodnotné raňajky jednoducho nestíhame. V takých prípadoch možno siahnuť po už predpripravených pokrmoch. Vyskúšajte napríklad kapsičku DayUp! Je to zmes výživného jogurtu, ovsených vločiek a sladkého ovocia v praktickom balení. Výhodou je čisté zloženie bez pridaných konzervantov, cukru a farbív. Na výber vo viacerých príchutiach.

RECEPTY (nielen) PRE DETI

Jasné, že najjednoduchšie je zaliať mlieko cereáliami. Tí lenivejší sa uspokoja s vyjedaním  jogurtu priamo z téglika. Ale ak raz vyskúšate tieto cereálne dobroty, radi si 15-20 minút privstanete. Alebo si ich nachystajte večer a ráno už iba spojte s jogurtom. Takéto raňajky dodajú deťom i dospelým kopec energie a sú ideálnym štartom do náročného dňa.

Jogurtové prebudenie

Ingrediencie: 1 hrnček ovsených vločiek, 1 hrnček kukuričných vločiek, 1/4 hrnčeka tekvicových semiačok, 1/4 hrnčeka plátkových mandlí, med, 50 g masla, hrsť čučoriedok,, 250 ml slovenského bieleho jogurtu 

Postup: Na plechu premiešame ovsené aj kukuričné vločky, mandle a tekvicové semiačka, zmes polejeme roztopeným maslom a medom. Dôkladne obalíme každý kúsok zmesi a dáme piecť na 180°C na cca 10 minút do chrumkava. Potom nalámeme na menšie kúsky. Do misky si vylejeme jogurt, posypeme vločkami,čučoriedkami a môžeme podávať.

 

Svieža jogurtová miska

Potrebujeme: 350 g ovsených vločiek, 75 g masla, 3 PL medu, 2 PL orechov, hrozienka, slovenský ovocný jogurt, nakrájané jablko 

Postup: Na miernom ohni si rozpustíme maslo a pridáme med. Zmes vylejeme na vločky a dôkladne premiešame, aby boli všetky vločky navlhčené. Pridáme nasekané orechy a zapekáme pri teplote 170 stupňov asi 20 minút. Po zapečení môžeme pridať hrozienka alebo iné sušené ovocie podľa chuti. Jogurt nalejeme do misky a primiešame k nemu domáce müsli s nakrájaným jabĺčkom.

 

Nátierkový ťahák

Obložiť chlebík – čímkoľvek – je bezpochyby časovo náročnejšie ako IBA natrieť nátierkou a šup do desiatového boxu. Nátierka ponúka more možností! Základ v podobe kvalitného mliečneho výrobku (maslo, syr, tvaroh, cottage cheese, bryndza, čerstvý syr – ideálne pôvodom zo Slovenska) možno obmieňať ľubovoľným spôsobom: raz s vajíčkami uverenými na tvrdo, inokedy s tuniakom, či nastrúhanou mrkvou, popučeným avokádom alebo upečenou dužinou z baklažánu...

Pažítka, bazalka, koriander, medvedí cesnak – bylinky dodajú výnimočnú chuť aj „obyčajnej“ nátierke. Napíšte si na chladničku ťahák na celý týždeň – bude zároveň slúžiť ako nákupný zoznam.

Krémová pažítková nátierka

Potrebujeme: 250 g mäkkého plnotučného tvarohu, 100 g slovenského syra v črievku, 100 g kyslej smotany, štipku mletého bieleho korenia, soľ, čerstvú pažítku

Postup: Tvaroh, syr v črievku a kyslú smotanu vymiešame do hladka, ak je hmota príliš hustá, zriedime ju trochou mlieka. Ochutíme bielym mletým korením, soľou a nakrájanou pažítkou. Podávame na čerstvom pečive alebo na chrumkavých hriankach.

Klasický „lepeňák“ je minulosťou. Nudná kombinácia maslo – šunka/salám – syr je navyše málo šťavnatá. Buďte kreatívni! Týmto spôsobom prepašujete do sendvičov aj ingrediencie, ktoré by deti inak nezjedli – v záplave bohatej náplne sa stratia.

Sendvič sendvičov

Potrebujeme: sendvičový chlieb, maslo, ľadový šalát, paradajky , slovenský ementál a mozzarellu, vajíčko natvrdo, morčaciu šunku 

Postup: Sendvičový chlieb potrieme slovenským maslom. Obložíme šalátom, paradajkami, na hranolčeky nakrájaným slovenským ementálom a mozzarellou, vajíčkom natvrdo a morčacou šunkou. Prepichneme špáradlom a nakrájame na trojuholníky.

 

Lahodný desiatový chlebík

Potrebujeme: chlieb, maslo, uhorku, rukolu, vajce namäkko, soľ, korenie

Postup: Chlieb alebo polovicu žemličky potrieme maslom. Uhorku umyjeme a nakrájame. Na vrch dáme nakrájané vajce namäkko. Osolíme a okoreníme. Ozdobíme rukolou.

U detí sa zelenina väčšinou neteší veľkej obľube, ale v takejto podobe si ju zamilujú! Najmä keď uvidia zdravý snack chrúmať vás – večer pri televízii namiesto zemiakových lupienkov. Pri zložení dresingu sa fantázii medze nekladú – môže to byť dip z jogurtu, smotany či smotanovej nátierky, zriedený trochou mlieka alebo s kvapkou kvalitnej majonézy, s nasekanými olivami, sušenými paradajkami alebo zaváranými uhorkami. V hlavnej úlohe opäť bylinky! Zeleninové paličky bez problémov nabalíte aj do desiatnika – stačí malá dózička s dobre uzatvárateľným vrchnákom. 

Pestrá zelenina s kôprovým dresingom

Potrebujeme: mrkvu, zeler, uhorku, papriku, biely jogurt, kôpor, soľ, korenie

Postup: Zeleninu umyjeme, ošúpeme a nakrájame na kúsky. Slovenský biely jogurt vymiešame s nasekaným kôprom. Osolíme a okoreníme.

Zdroj receptov a fotografií: www.slovenskemlieko.sk

Prečítajte si tiež:

Toto sú dve hlavné veci, na ktoré by ste mali u školáka dbať

Mama nechápe, v škôlke označili túto desiatu za nezdravú

Fotogaléria


Foto: gettyimages.com
Autor: © Zoznam/az

Ďalšie články

Diskusia