Top 8 jarnej zeleniny, ktorú musíte dať deťom na tanier

Top 8 jarnej zeleniny,09.06.2016 |

Už je tu čas, kedy pomaly dáme zbohom jarnej únave a doplníme chýbajúce vitamíny a živiny čerstvou zeleninkou. Viete, ktoré druhy sú tie naj?

Tí, ktorí majú svoju záhradku, to majú jednoduchšie a už si určite pochutnávajú na chlebíku s vlastnou pažítkou. Ostatným  nezostáva nič iné, len vybrať sa do obchodu alebo ešte lepšie na trh a prvé jarné kúsky zeleniny a čerstvých byliniek si kúpiť. Na niektoré si ešte zopár dní počkáme, no iné sú už dostať. Pri jarnom "mlsaní" by ste určite nemali zabudnúť na tieto vitamínové bomby, ktoré naštartujú nielen deti, ale aj rodičov:

 

Cibuľa, cibuľka mladá, pór

Cibuľa bola už v starom Egypte taká cenná, že robotníci na stavbe pyramíd dostávali cibuľu ako súčasť výplaty. K najúčinnejším látkam cibule patria sulfidy, ktoré sa aktivujú oxidáciou, takže ak ju necháte postáť nakrájanú 10 - 12 minút, stáva sa z nej postrach chorôb.

Najúčinnejšie látky ostávajú v cibuli aj po tepelnej úprave, ak ju nenecháte rozvariť alebo skaramelizovať do hneda. Najlepší spôsob tepelnej úpravy je cibuľové soté: pridajte k tomu čerstvo zomleté čierne korenie, morskú soľ a kvapku citrónovej šťavy. Čím je cibuľa jemnejšie pokrájaná, tým viac účinných látok sa v nej vytvorí. Do soté však krájajte cibuľu na hrubé kolieska.

Platí tiež, že čím je cibuľa ostrejšia (biela cibuľa je najostrejšia – preto je súčasťou mexickej kuchyne), tým má viac ochranných a liečivých účinkov. Červená cibuľa je sladšia (hodí sa surová do šalátov), no obsahuje navyše antioxidačné antokyaníny

Pór je jemnejší ako cibuľa, pretože ich obsahuje menej, ale aj tak väčšinu tých istých sírnatých fytochemikálií s antioxidačným, protirakovinovým a protisklerotickým účinkom ako cibuľa alebo cesnak. Vonkajšie tvrdé listy nepoužívajte.

Starí grécki olympionici jedli pred súťažou kilá cibule a pili čistú cibuľovú šťavu, aby boli silnejší. Deťom ju zaraďte do jedálnička 2 až 3-krát týždenne.

 

Špargľa

Chutnejšia a zdravšia je zelená špargľa: obsahuje chlorofyl a veľa karotenoidov. Znižuje v krvi hladinu toxického homocysteínu, pretože obsahuje veľa pyridoxínu a kyseliny listovej. Žena kyselinu listovú potrebuje pred otehotnením a počas prvých troch mesiacov tiež – inak ohrozuje svoje budúce dieťa rázštepom chrbtice a tváre alebo vážnymi poruchami vývoja mozgu. Vitamín K, vápnik a horčík držia pohromade kosti. Vláknina a inulín podporujú hygienu čreva a prítomnosť probiotických baktérií.

 

Špenát

Keď sa roku 1929 zjavil Pepek námorník, urobil zo špenátu skutočný zeleninový hit. Predaj špenátu stúpol o vyše 30 % a toto boli tri najobľúbenejšie potraviny vtedajších detí: morka, zmrzlina a špenát. Špenát má aj jedno historické prvenstvo – je to prvá zelenina, ktorá sa začala predávať ako mrazená.

Špenát patrí k tomu najlepšiemu, čo môžete jesť! Obsahuje veľa bezpečného železa, ktoré na rozdiel od hémového železa z krvi a svalov zvierat nenesie „so sebou“ veľa tuku a zbytočnej energie a nepodporuje tvorbu voľných radikálov. Po tepelnej úprave alebo rozmrazení získate zo špenátu asi 5-krát viac železa ako zo surových lístkov!

Organizmu dodáva poriadnu porciu antioxidačných karotenoidov (luteín, zeaxantín, betakarotén) a neoxantín, ktorý „programuje“ rakovinové bunky na smrť. Viac ako 19 glukuronidov výrazne prispieva k ochrane pred voľnými radikálmi a rakovinou. Navyše: vápnik, kyselina listová, horčík, vitamín K, mangán, meď...


Z kelu čokoládový keksík neurobíte, skúste to inak!


Pažítka

Vňať pažítky obsahuje nošu veľmi cenných látok: vitamíny skupiny B (kyseliny listovej až 105 mikrogramov/100 g), vitamín C (58 mg/100 g), karotenoidy a z minerálnych látok obsahuje pažítka veľa vápnika, draslíka, mangánu, ba i železo. Pažítka obsahuje aj éterické zlúčeniny s obsahom síry, ktoré sú aj v cibuli a cesnaku. Preto svojimi účinkami dopĺňa pažítka cibuľovú zeleninu. Pažítka výborne doplní každý šalát, polievku, zemiaky a hodí sa aj ako "jarný posyp" na chlieb.

 

Petržlenová vňať

Obsahuje terpény (limonén, myristicín, eugenol), ktoré blokujú rast nádorových buniek a neutralizujú napríklad aj kancerogény vznikajúce údením a grilovaním. Takže, ak sa chystáte spríjemniť si teplé jarné dni pri grilovačke, nezabudnite si okrem špekáčiek pribaliť aj zväzok vňate! 

Flavonoidy (apiín, apigenín a najmä luteolín) sú „dáždnikom“ buniek pred búrkou voľných radikálov. Okrem toho 2 lyžice (asi 8 g) petržlenovej vňate obsahujú 150 % dennej potreby vitamínu K, 10 mg vitamínu C a 12 % dennej potreby vitamínu A. Bonus: dobrá porcia vápnika, železa, kyseliny listovej a chlorofylu, ktorý potláča zápach.

 

Bazalka

Pre mnohých ľudí je to kráľovná byliniek. Počas sezóny určite používajte čerstvú bazalku (sušenú si užijete v zime) a aby ste zachovali čo najviac účinných látok, pridávajte ju do jedla až pred dovarením alebo na ozdobu.

Eugenol z bazalky pôsobí mechanizmom protizápalového lieku (blokuje aktivitu zápalového enzýmu – cyklooxygenázy). A v kombinácií bazalka – paradajka je skutočná antioxidačná a protirakovinová sila!

Čerstvú bazalku uskladnite v chladničke: dobre zabalená v papierovej utierke vydrží asi 5 dní. Môžete ju tiež posekať a zmraziť zaliatu vodou v nádobe na výrobu ľadu – ľahko ju potom získate späť pridaním kociek „bazalkového ľadu“ do jedla počas tepelnej prípravy. Takto si môžete konzervovať väčšinu čerstvých byliniek a vňatí.
 

Reďkovka

Reďkovka obsahuje dostatok vitamínu C, ktorý chráni pred premenou neškodných dusičnanov na škodlivé dusitany. Reďkovky sa s obľubou pestovali už na dvoroch faraónov a Rimania ich rozšírili po celej Európe.

Čo sa týka zloženia, významnejšie množstvo vitamínov alebo minerálov by ste ťažko hľadali. Najbohatšie je zastúpený vitamín C, kyselina listová a draslík. Reďkovka je ale bohatá na éterické oleje a sírnaté zlúčeniny, ktoré podporujú tvorbu žlče a uľahčujú odtok zo žlčníka. Zároveň dokážu rozpúšťať aj hlieny, preto sú skvelým doplnkom pri liečbe infekčných chorôb dýchacích ciest ako je zápal prínosových dutín alebo priedušiek. Diuretický účinok reďkovky môžeme využiť pri prevencii močových kameňov.

 

Hrášok zelený

Zelený hrášok je potravina pre oči -obsahuje veľa karotenoidov luteín a zeaxantín, ako aj kosti - vitamín K aktivuje osteokalcín, ktorý sa považuje za ukazovateľ pevnej kostnej štruktúry). Okrem toho hrášok obsahuje ľahko stráviteľné bielkoviny (vhodné aj v rekonvalescencii po operáciách), veľa vlákniny, vitamínov B (podporujú metabolizmus), mangánu (súčasť antioxidačnej ochrany buniek), vitamín C, železo a zinok.

Nevarte hrášok celý čas v polievke: stratí farbu a polovicu účinných látok. Najšetrnejší spôsob tepelnej prípravy je krátke soté (3 minúty). Používajte aj mladé hrachové struky. Uprednostnite mrazený hrášok pred konzervou v slanom náleve.

 

Mohlo by vás zaujať:

Maminy, skladujte zeleninu správne, dlhšie vám vydrží

Bio alebo bežné potraviny: Aký je medzi nimi rozdiel?

 

Fotogaléria


Foto: thinkstock.com
Zdroj: Ambulancia klinickej výživy, MUDr. Igor Bukovský

Ďalšie články

Diskusia