Na vhodnú stravu dbajte už pred otehotnením
Túžite otehotnieť a nedarí sa vám? Skúste sa držať príslovia Ste to, čo jete a zvýšte svoje šance počať dieťatko vhodnou stravou.
Ak chcete otehotnieť, s diétnymi zmenami by ste mali začať minimálne tri mesiace pred tým, než sa začnete o bábätko snažiť. Ideálne je, ak sú tieto zmeny zakorenené rok pred samotným otehotnením. „Všetko, čo jete, ovplyvňuje vaše hormóny,“ vysvetľuje nutričná špecialistka z Berkleyho centra pre reprodukčné zdravie žien v New Yorku Cynthia Stadd.
Tipy na úpravu stravy, aby ste si zvýšili šance na otehotnenie:
Alkohol pite veľmi striedmo
Príležitostný pohár vína alebo fľaša piva vaše šance na otehotnenie pravdepodobne neovplyvnia. Zistite si však, kedy máte ovuláciu a v čase medzi ovuláciou a menštruáciou by sa z vás mal stať úplný abstinent. “Najlepší čas, kedy si môžete alkohol dopriať, je počas menštruácie,“ radí špecialista na plodnosť Mark Leondires z Connecticutu. Ak máte nepravidelný cyklus, pri ktorom ťažšie zistíte, kedy máte ovuláciu alebo sa vám nedarí dlhšie otehotnieť, hrajte radšej na istotu a vyhnite sa alkoholu úplne. Hoci štúdie vplyvu alkoholu na plodnosť nie sú úplne presvedčivé, viaceré na vzťah medzi pitím alkoholu a ťažkosťami s otehotnením poukazujú.
Obmedzte kofeín
Odborníci sa zhodujú, že mierne množstvo kofeínu, menej ako 300 mg denne, vašu plodnosť neovplyvní. Dve šálky kávy alebo čierneho čaju denne sú teda v poriadku. Napriek tomu, ak máte problémy s otehotnením, bolo by ideálne vzdať sa kofeínu na čas úplne. Americká asociácia pre tehotenstvo sa drží stanoviska, že kofeín môže tiež brániť vášmu organizmu absorbovať železo a vápnik. Neprestaňte s ním však naraz, lebo si privodíte nepríjemné bolesti hlavy.
Prehodnoťte príjem rafinovaných sacharidov
Veľa rafinovaných cukrov nachádzajúcich sa v bielom chlebe, cestovinách či bielej ryži nezníži priamo možnosť otehotnenia, ale oklamú vaše telo. Pri rafinácii totiž strácajú mnoho z kľúčových živín potrebných pre zvýšenie plodnosti – vitamín B, železo či antioxidanty. Pri snahe otehotnieť vsaďte na potraviny bohaté na živiny, uprednostňujte celozrnné výrobky. Denne by ste mali zjesť aspoň jednu šálku celozrnných cereálií a niekoľko plátkov celozrnného chleba.
Ak máte syndróm polycystických vaječníkov, ktoré patria k najčastejším príčinám neplodnosti u žien, venujte celozrnným výrobkom obzvlášť veľkú pozornosť. Tento syndróm je vlastne hormonálna nerovnováha, ktorá sa môže zhoršiť, keď v krvi narastá hladina inzulínu. Hlavným vinníkom v tomto prípade sú rafinované cukry.
Jedzte zelenú, červenú a žltú
Ovocie a zelenina obsahujú nielen množstvo vitamínov a minerálnych látok, ale aj antioxidanty a ďalšie fytochemikálie. Doprajte si pestrofarebné ovocie a zeleninu ako sú čučoriedky, červená paprika, kel a podobne. Čím živší odtieň, tým viac živín. Denne si doprajte minimálne dve misky ovocia a dve a pol misky zeleniny.
Jedzte ryby
Ak chcete otehotnieť, je na čase prehodnotiť správy o vysokých hladinách ortuti v morských rybách a ďalších plodoch mora. Ryby sú totiž najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré telo potrebuje pre plodnosť. Omega - 3 mastné kyseliny sú dôležité pre mozog bábätka a vývoj očí. Majú aj mnoho ďalších výhod spojených s tehotenstvom, vrátane zníženia rizika predčasného pôrodu, zníženia rizika preklampsie a zmierňujú depresie. Organizmus si ich vytvárať nedokáže, preto je potrebné získavať ich z potravy. Ideálne je konzumovať raz do týždňa také ryby ako losos, konzervovaný tuniak, sardinky a slede. Ak nemáte rada chuť rýb, skúste aspoň rybí olej. O potrebnom množstve sa poraďte so svojim gynekológom.
Nevýhodou morských rýb je ortuť, ktorá je toxická pre vyvíjajúci sa plod a v ženskom krvnom obehu môže pretrvať dlhšie ako jeden rok. Dobrou správou je, že nie všetky ryby obsahujú rovnaké množstvo ortuti. Úrad pre dohľad nad potravinovou bezpečnosťou v Spojených štátoch amerických hovorí, že ženy snažiace sa otehotnieť môžu jesť týždenne bez akéhokoľvek rizika poškodenia zdravia dve jedlá z rýb s nízkou hladinou ortuti – krevety, konzervovaný tuniak, losos a sumec. Nevhodnými sú mečiar, kráľovské a španielske makrely, steaky z tuniaka, žralok, ktoré majú najvyššie hladiny ortuti.
Dopĺňajte železo
Doplňte železnú rezervu svojho tela, ktorú odčerpáva najmä menštruácia. Podľa reprodukčnej endokrinologičky Sam Thatcherovej z Centra pre aplikované reprodukčné zdravie v Johnson City v Tennessee je potrebné udržiavať hladinu železa, lebo po otehotnení telo bude mať omnoho väčšie problémy železo udržať. Príliš málo železa na začiatku tehotenstva môže spôsobiť popôrodnú anémiu, pri ktorej červené krvinky klesnú pod normálnu úroveň a nové mamičky sú úplne bez energie. Ideálnym zdrojom železe je červené mäso. Ak ho nechcete jesť veľa alebo uprednostňujete vegetariánsku či vegánsku stravu, užívajte multivitamíny so železom.
Pozor na listeriózu
Listerióza je infekčné ochorenie vyvolané baktériami, ktoré sa často vyskytujú v prírode. Ženy, ktoré sa snažia otehotnieť, by mali byť zvlásť opatrné, aby sa jej vyhli, lebo listerióza môže v prvom trimestri spôsobiť potrat aj vtedy, ak sa ňou nakazíte ešte pred tehotenstvom. Vzdajte sa sushi, údených morských plodov, mäsových nátierok, mäkkých syrov vyrobených z nepasterizovaného mlieka a všetkých nepasterizovaných mliečnych výrobkov. Jedlo, ktoré stálo pri izbovej teplote dlhšie ako dve hodiny, nekonzumujte.
Obmieňajte zdroje bielkovín
Bielkoviny sú dôležitou súčasťou zdravej výživy, no nestačí sa spoliehať na mäso. Odborníci tvrdia, že nahradením porcie mäsa zeleninou môžete zvýšiť plodnosť. Ideálnym zdrojom sú fazuľa, hrach, sójové bôby a tofu, ako aj orechy. Okrem toho obsahujú menej tukov a kalórií ako mäsový steak alebo vyprážané kurča, takže vám pomôžu aj udržať si váhu.
Nezabúdajte na vitamíny
Získať všetky živiny potrebné pre plodnosť iba z potravín je veľmi obtiažne. Zaobstarajte si prenatálne vitamíny alebo užívajte pravidelne multivitamíny. Prenatálne vitamíny síce obsahujú všetky kľúčové živiny, ktoré potrebujete, no môžu byť drahšie a tiež ťažšie pre tráviaci trakt, lebo obsahujú vyššie množstvo živín ako bežné multivitamíny. Niektorí odborníci odporúčajú brať ich tesne pred spaním, aby menej dráždili žalúdok. Ak sa rozhodnete pre bežné multivitamíny, poraďte sa s gynekológom ktoré a v akom množstve sú vhodné, lebo napríklad veľa určitého druhu vitamínu A môže spôsobiť vrodené chyby u bábätka. Množstvo tohto vitamínu v bežných potravinách je bezpečné. Dôležité je, aby multivitanín obsahoval minimálne 400 mikrogramov kyseliny listovej a vitamín B12.
