Tehotenstvo: Cvičiť môžu aj začiatočníčky
Dobrá správa – s cvičením môžete začať aj počas tehotenstva, i keď ste doteraz pohybu vôbec neholdovali. Dôležité je ísť na to s rozumom.
Tehotenstvo v žiadnom prípade nie je časom, aby ste sa pokúšali o diéty alebo začínali s intenzívnym tréningom, ale ak nemáte zdravotné problémy, skúste cvičenie na ľahkej až strednej úrovni. Začnite pomaly a uvážlivo.
Začiatočníčky by mali začať s 10-minútovou aktivitou a postupne pridávať, aby po čase dokázali cvičiť 30 minút denne alebo aspoň väčšinu dní v týždni. Nikdy sa nenamáhajte do vyčerpania. Stačí sa držať jednoduchého pravidla – ak sa nedokážete počas fyzickej aktivity pohodlne rozprávať, spomaľte.
Vždy dbajte na to, aby ste prijímali dostatočné množstvo živín a dodržiavajte pitný režim. Pri cvičení v tehotenstve sa musíte cítiť pohodlne. Noste voľné a príjemné oblečenie. Ak sa rozhodnete pre aktivity vonku, počas slnečných dní sa natierajte opaľovacím krémom. Nezabudnite si so sebou zobrať fľašu s čistou vodou.
Ktoré cvičenia sú pre začiatočníčky vhodné?
1. Chôdza – táto aktivita je pre nastávajúce mamičky najideálnejšia. Je bezpečná, jednoduchá a zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu. Je to perfektný spôsob ako začať, ak ste pred tehotenstvom cvičeniu veľa nedali. Začnite s kratšími prechádzkami, postupne ich predlžujte a choďte svižnejším tempom.
2. Fitness DVD pre tehotné - na trhu je množstvo dévedečiek zameraných na tehotné ženy. Je len na vás, ktoré si vyberiete. Poraďte sa s kamarátkami alebo profesionálmi z oblasti fitness, ktorí vám môžu odporučiť to najvhodnejšie.
3. Plávanie - je to skvelá forma cvičenia, lebo si pretiahnete celé telo a nekladie príliš veľké nároky na vaše kĺby. Vďaka tomu, že voda nadnáša, doprajete si dočasnú úľavu od pocitu nemotornosti spojeného s väčším bruškom.
4. Prenatálna joga a strečing- tieto cvičenia zmierňujú napätie a pomôžu vám udržať organizmus pružný a silný.
Vysoko rizikové športy akými sú potápanie či aktivity, pri ktorých hrozia pády, ako je napríklad jazda na koni, zjazdové lyžovanie, snowboarding alebo vodné lyžovanie, si v tehotenstve odpustite. Opatrnosť je na mieste aj pri bicyklovaní, ktoré je nebezpečné najmä v druhom a treťom trimestri. Tehotenstvo nie je ani časom, kedy by ste mali začať s behaním, ak ste predtým nebehávali. Po prvom trimestri sa vyhnite aj sklápačkám , teda „brušákom“ a ďalším cvičeniam, pri ktorých sa leží na chrbte. Výsledkom môže byť závrat a nižší prietok krvi do maternice. Vzpieranie a ďalšie cvičenia, ktoré si vyžadujú dlhé státie na jednom mieste, tiež môžu znížiť prietok krvi. Kontaktné športy patria tiež medzi nevhodné, lebo pri nich môžete prísť k úrazu.
S cvičením prestaňte vždy, keď pocítite niektorý z týchto príznakov:
- máte výraznejšiu dýchavičnosť
- cítite závrat alebo máte pocit na odpadnutie
- cítite svalovú slabosť
- máte bolesti hlavy
- cítite bolesti na hrudníku
- bolia vás lýtka alebo vám začnú opuchať
- začnete krvácať
- pocítite kontrakcie
- z pošvy vám vyteká tekutina
- prestanete cítiť pohyby plodu aj keď ste v pokoji
- máte rýchly srdcový tep aj keď ste po cvičení už dlhší čas v pokoji
Ideálne je poradiť sa o vhodnosti cvičenia s vaším gynekológom, a to aj vtedy, ak ste pravidelne športovali i pred otehotnením. Možno budete musieť zmeniť vaše rutiny a počas nasledujúcich mesiacov sa riadiť trochu iným cvičebným plánom ako doteraz.