Čím „naplniť“ potravinovú pyramídu?

Čím „naplniť“ potravinovú pyramídu?19.03.2015 |

Potravinová pyramída zobrazuje „koľko čoho“ máme každý deň zjesť. Zastúpenie potravín sa vekom významne nemení, zvyšujú sa viac-menej iba množstvá.

Každému rodičovi záleží na tom, aby jeho dostávalo kvalitnú a pestrú stravu. Odborníci tvrdia, že ak sa budeme riadiť touto potravinovou pyramídou, o vyvážený jedálniček dieťaťa, ale ani nás, strach mať nemusíme.

Základný kameň pyramídy: komplexné sacharidy = obilniny

obilniny: amarant, jačmeň (krúpy), kukurica, ovos (vločky, otruby), pohánka, pšenica (chlieb, pečivo, cestoviny, kuskus, otruby), pšeno, raž, ryža (naturálna, otruby)

Obilniny v ich prirodzenej celozrnnej podobe zaraďujeme k tzv. komplexnýmalebo pomalým sacharidom. Obsahujú veľa vlákniny a hladina cukru po ich konzumácii stúpa v krvi pomaly (nízky glykemický index), čo je pre náš organizmus veľmi výhodné (pankreas sa nevyčerpáva nárazovou produkciou inzulínu). Sú bohaté na mnohé vitamíny (najmä skupiny B a E) a minerály (najmä železo, selén, chróm a zinok). Obsahujú aj iné hodnotné zložky – fytochemikálie, ktoré chránia človeka (aj toho maličkého, najmenšieho) pred rakovinou, podporujú zdravú krvotvorbu, znižujú cholesterol, pôsobia imunomodulačne a pod.

Toto všetko platí iba pre celozrnné formy obilnín – ryža natural, celé obilné zrná alebo naturálne obilné vločky, celozrnné múky, celozrnný chlieb a pečivo, celozrnné cestoviny a iné výrobky z celého zrna. Celozrnné formy obilnín by však mali tvoriť aspoň polovicu obilnín a obilninových výrobkov, ktoré vaše dieťa spapá za deň.

 

Ochrana pyramídy: zelenina, ovocie a rôzne bylinky

zelenina: baklažán, brokolica, čerstvé bylinky (čerstvá bazalka, kôpor, šalvia a pod.), cesnak, cibuľa, cukina, čínska kapusta, červená repa, hrášok, kaleráb, kapusta, karfiol, kel, kukurica, mrkva, paprika, paradajky, petržlen, pór, reďkovka, špenát, tekvica, uhorky, vňate (petržlen, pažítka, žerucha), zelený šalát, zeler, zemiaky

ovocie: avokádo, banány, broskyne, citrusy, čerešne, černice, čučoriedky, hrozno, hrušky, jablká, jahody, kivi, maliny, mango, marhule, melón, papája, ríbezle, slivky, višne

Dnes už každý vie, že zeleninu a ovocie treba jesť. Lebo sú tam „nejaké“ vitamíny a ešte niečo, čo chráni proti rakovine. S tými vitamínmi je to pravda a to „niečo“ proti rakovine, to sú tzv. fytochemikálie. Či už je to sulforafan z brokolice, alebo antokyanáty z červeného hrozna, je to len začiatok dlhého zoznamu biologicky účinných látok, z ktorých drvivú väčšinu si v žiadnej tabletke nekúpite. Najmä preto treba ovocie a zeleninu jesť. Každý deň, a päťkrát denne.

najhodnotnejším druhom ovocia patrí:

- drobné bobuľovité ovocie (maliny, černice, čučoriedky, jahody, ríbezle, egreše, moruše, brusnice)

- citrusy (citrón, pomaranč, grep, mandarínky)

- oranžové druhy ovocia (marhule, žltý melón, mango, papája)

- a naše: jablká, hrušky, slivky, hrozno

najhodnotnejším druhom zeleniny patrí:

- kapustovitá zelenina (kapusta, kel, ružičkový kel, čínska kapusta, brokolica, karfiol, kaleráb)

- cibuľovitá zelenina (cibuľa, cesnak, pór, pažítka, šalotka)

- zelené vňate a listová zelenina (petržlen, špenát, rukola, čakanka, šalát poľníček, ľadový šalát a pod.)

 

Konštrukčná hmota pyramídy: kvalitné bielkoviny = strukoviny, vajcia a spol.

strukoviny: bôb, cícer, fazuľa, hrach, sója, šošovica, arašidy

slepačie vajcia

mliečne výrobky: syry (eidam, ementál, parmezán, gouda, mozzarella, ricotta), jogurt, kefír, kyslé mlieko, tvaroh

Strukoviny sú výdatným rastlinným zdrojom bielkovín a na rozdiel od vajec a syrov obsahujú veľa vlákniny, vitamínov B (napr. kyseliny listovej) a železa. (Pre vegetariánov sú – spolu s obilninami – najvýznamnejším zdrojom látok potrebných napríklad na správnu tvorbu červených krviniek.) Strukoviny a výrobky z nich (napr. tofu, rôzne strukovinové nátierky, sójové mlieko a pod.) sú aj perfektnými zdrojmi vápnika a zinku, čo využijete najmä vtedy, ak má vaše dieťa alergiu na kravské mlieko.

 Zo syrov používajte najmä tie tvrdé nezrejúce (a neplesnivé), napríklad eidam. U starších detí môžete použiť aj ementál, goudu alebo parmezán, ktoré sú výhodné pre vysoký obsah vápnika. U starších detí preto, lebo obsahujú aj veľa prírodného glutamátu sodného, ktorý môže byť pred deti do dvoch až troch rokov (ešte stále prebieha vývoj nervového systému) toxický. Nepoužívajte syry tavené, slané syry ani syry s potravinárskou plesňou.

vajciach je známe, že jeden žĺtok obsahuje skoro dennú dávku cholesterolu pre dospelého človeka, ale priame merania na ľuďoch ukázali, že vajcia nemajú taký negatívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi ako iné živočíšne potraviny. Vajcia obsahujú aj vitamín B12 a selén. To neznamená návrat k odporúčaniu „Jedno vajce denne!“, ale občasné použitie vajíčka môže príjemne obohatiť jedálny lístok.

Ak používate mäso a ryby, uprednostnite bioprodukty. Mäsové výrobky, vnútornosti a tepelne nedostatočne upravené mäso z jedálneho lístka vylúčte úplne, červené mäso nepoužívajte častejšie ako 1 – 2-krát za mesiac. A nezabudnite: Obľúbený údený losos je tiež surový (a údený!). Takže aj rybie sushi u detí úplne vylúčte. Čo sa týka výberu rýb pre malé deti, nevystavujte svoje dieťa zbytočnej ortuti a dioxínom (spôsobujú trvalé poškodenie mozgu, kostnej drene, pohlavných orgánov a imunity) a použite rovnaké pravidlá ako pre seba počas tehotenstva a dojčenia.

 

Náter pyramídy: tie najlepšie tuky = orechy, olejnaté semená a rastlinné oleje

orechy: vlašské, lieskové, mandle, kešu, paraorechy, pistácie

olejnaté semená: ľanové, tekvicové, sezamové, slnečnicové

rastlinné oleje: olivový, slnečnicový, tekvicový, ľanový, repkový, sójový, sezamový aj všelijaké iné

ovocie: avokádo

Máloktorá potravina je tak nabitá vitamínmi, minerálmi a stopovými prvkami ako sú orechy a olejnaté semená, ale tie orechy by rozhodne nemali byť pražené a solené.

Na esenciálne omega-3 mastné kyseliny sú najbohatšie ľanové semená, ale u malých detí použite radšej za studena lisovaný ľanový olej (nesmie byť horký!), ako mleté semená (obsahujú veľa vlákniny).

Avokádo je super potravina: obsahuje rovnako dobré tuky ako olivový olej, veľa antioxidantov, chutí úžasne, dužina neobsahuje pesticídy – a je to veľmi zriedkavý alergén!

 

Fotogaléria


Foto: thinkstock.com
Zdroj: Ambulancia klinickej výživy, MUDr. Igor Bukovský

Diskusia