Na toto by ste si mali dať pozor po štyridsiatke

Na toto by ste13.01.2022 |

Štyridsiatka je zvláštny vek, v ktorom sú ľudia na vrchole síl, no bojujú s množstvom povinností na každom fronte. Okrem toho sa začínajú hlásiť prvé známky starnutia.

Či sa nám to páči alebo nie, štyridsiatka je akýmsi výrazným medzníkom v živote. To, ako ju prijmeme, závisí od nastavenia každého. Pre to, aby tento vek nebol strašiakom, ale skôr výzvou tešiť sa zo života, môžeme niečo urobiť. Táka sa to nielen fyzického, ale aj duševného zdravia. Pozor si treba dať najmä na päť zdravotných rizík!

KOSTI

U mužov aj žien po štyridsiatke prichádza k poklesu minerálnej hustoty kostí, čo sa často ignoruje. To môže viesť k k osteoporóze a oslabeniu kostí.  Obzvlášť ohrozené sú ženy. „Riziko nízkej minerálnej hustoty kostí sa u žien zvyšuje v dôsledku nastupujúcej menopauzy a poklesu estrogénu,“ hovorí odborníčka na výživu Jenna Hope. Strata svalovej hmoty je podobne prirodzenou súčasťou starnutia, ktorá môže ovplyvniť silu a viesť k zvýšenému sedavému spôsobu života, následkom čoho sa zhoršuje celkové zdravie. Zdravotná trénerka Inštitútu integrovanej výživy Kathryn Danzey hovorí, že vo veku 40 rokov „telo začne strácať svalovú hmotu rýchlosťou 1 až 2 percentá za rok“, ale dodáva, že „na konci tunela je svetlo.“

Je možné „stať sa silnejšou verziou svojho mladšieho ja“, hovorí Kathryn. Navrhuje, aby ste pre udržanie sily kostí a svalovej hmoty dvíhali činky. „Nemusíte chodiť do posilňovne. Len pomocou hmotnosti svojho tela a sily gravitácie môžete budovať svaly, spaľovať tuk a zostať silnými,“ radí. "Zahrňte do cvičenia drepy, výpady, kliky,“ dopĺňa.

„Všetko je to o ochrane kostí,“ hovorí osobná trénerka Caroline Idiensová, podľa ktorej je budovanie sily kľúčové pre spomalenie úbytku hustoty kostí a svalovej hmoty. „Už trikrát týždenne 30-minútové posilňovacie cvičenia môžu skutočne zlepšiť zdravie kostí a vybudovať nové tkanivo, ktoré zníži riziko osteoporózy v neskoršom živote.“

„Tréning so závažiami udrží a vybuduje svaly, čo následne pomáha aj s celkovou rovnováhou, znižuje riziko pádov a zranení. Správne držanie tela zaisťuje dobré postavenie a pomáha aj pri regulácii hmotnosti, lepšom spánku a zlepšuje zdravia srdca,“ dodáva.

Štyridsiatka je krásny vek!

Osobný tréner Jack Claxton súhlasí s tým, že človek po štyridsiatke potrebuje určitú formu fyzickej aktivity v rámci každodenne rutiny. „Urobte denne minimálne 10 000 krokov, pravidelný trénujte a doprajte si vyváženú stravu s obsahom vápnika a vitamínu D,“ odporúča.

„V štyridsiatke veľa ľudí cvičí menej ako by mali. My však nie sme stvorení na sedavý spôsob života a cvičenie vám doslova dodá viac energie, lebo rozprúdi krv, zvýši svalovú hmotu a zlepšuje duševné a fyzické zdravie," hovorí praktický lekár Jeff Foster.

Odborníci pripomínajú, že dôležitá je aj strava. Treba zvýšiť množstvo kvalitných chudých bielkovín, ktoré majú vplyv na udržanie svalovej hmoty. Zamerajte sa na dostatočný príjem vápnika, fosforu, horčíka a vitamínu K. Dôležitú úlohu zohrávajú mliečne výrobky, sójové výrobky, acidofilné mlieka, kefír, zelená listová zelenina a orechy, ktorú podporujú zdravie kostí.

METABOLIZMUS

„V 20-ke môžete jesť, čo chcete, ale ako starneme, naša schopnosť metabolizovať vysoko kalorické potraviny sa stáva ťažšou a musíme byť opatrnejší,“ hovorí Jeff. U žien zohrávajú úlohu aj hormóny, resp. hormonálna nerovnováha, ktorá má na svedomí spomalenie metabolizmu. Výsledkom je prírastok hmotnosti. Výrazné slovo má aj menopauza, ktorá s každou ženou riadne zamáva.  Na toto neexistuje žiadna zázračná tabletka. „Jedzte rozumnejšie a strážte si kalórie. Nezabúdajte na cvičenie. Veďte kvalitný životný štýl zahŕňajúci prácu aj oddych vo vyváženom pomere, snažte sa znižovať stres a buďte k sebe láskavým človekom,“ zhodujú sa odborníci.

SPÁNOK

Kvalitný spánok je dôležitý v každom veku, no po štyridsiatke vedie nedostatočný nočný oddych k únave a ľudia začínajú byť náchylnejší na choroby. U žien problémy so spánkom často súvisia s menopauzou a perimenopauzou. „Zlý spánok môže prispieť k zvýšeniu chuti do jedla v dôsledku zvýšeného grelínu (hormónu hladu), chuti na cukor a zhoršenej duševnej pohody,“ konštatuje farmaceutka Sonia Khan. „Ako dospelý potrebujete asi sedem hodín nočného spánku a ideálne je uložiť sa pred polnocou, pretože to pomáha uvoľňovať rastový hormón, ktorý je kľúčom k tomu, aby ste zostali mladí,“ vysvetľuje. Nezabúdajte, že je dôležité urobiť si pauzu medzi posledným jedlom a spaním, aby sa mohol dobre absorbovať spánkový hormón melatonín.

„To, že si treba dopriať sedem až deväť hodín spánku každú noc sa často ľahšie povie, než urobí, ale pravidelným časom zaspávania a vstávania môžete regulovať svoje telesné hodiny tak, aby ste sa každý deň cítili unavení v rovnakom čase,“ radí Sonia. Vďaka tomu budete zaspávať a vstávať v relatívne rovnakom čase. „Dve hodiny pred spaním vypnite elektronické zariadenia, aby sa vaše telo a myseľ mohli upokojiť," dodáva.

VYSOKÝ KRVNÝ TLAK (HYPERTENZIA)

Ak máte nad štyridsať, nemali by ste podceňovať hodnoty krvného tlaku. Ten s vekom stúpa a preto treba aj preventívne začať so zdravšou stravou a zdravými návykmi. „Svoju úlohu zohráva aj stres. V 40-ke musia mnohí ľudia zvládať viaceré povinnosti, ako je práca, starostlivosť o deti, no aj starostlivosť o rodičov,“ pripomína praktický lekár Farah Virjee. „To môže viesť k zvýšenému stresu a zníženej pozornosti venovanej životnému štýlu, čo je neraz základom mnohých škodlivých stavov, ako je vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol či cukrovka druhého typu," vyratúva.

Ak chcete znížiť riziko vysokého tlaku krvi, obmedzte príjem soli na maximálne 6 g denne, doprajte si pravidelne 2 l vody, pravidelne cvičte a obmedzte konzumáciu alkoholu.

STRES

„S najväčšou pravdepodobnosťou žiadny míľnik súvisiaci s vekom neznie tak znepokojujúco, ako stať sa štyridsiatnikom,“ hovorí učiteľ jogy Evren Celik, ktorý dodáva, že vstup do tejto vekovej kategórie bohužiaľ „má tendenciu prísť s úzkosťou a strachom namiesto pocitu úspechu.“ Začiatok stredného veku je podľa neho obdobím, kedy sú ľudia najmenej šťastní a majú najvyššiu mieru úzkosti. V tomto období našich životov sme bombardovaní obavami zo starnutia. Máme tiež obavy z toho, že naše deti budú nezávislejšie a že rodičia budú potrebovať viac podpory. To všetko sprevádza obavy o naše zdravie, prácu a financie. „Ak máte zo stresu úzkosť, napätie a obavy, zvážte cvičenie jogy, začnite meditovať a zaraďte dýchacie cvičenia,“ radí Evren. „Tí, ktorí sú fyzicky aktívni, sú zdravší, šťastnejší a majú tendenciu žiť dlhšie ako tí, ktorí vedú sedavý spôsob života,“ dodáva.

Fotogaléria

gettyimages.com
Autor: © Zoznam/az

Ďalšie články

Feminity

Zdravie

Diskusia