10 malých ZMIEN pre lepšiu postavu, s ktorými môžete začať hneď
Zdroj: gettyimages.com
JANUÁR je mesiacom, kedy najčastejšie robíme drastické zmeny v životnom štýle v nádeji, že schudneme. Z dlhodobého hľadiska sú však efektívnejšie menšie zmeny!
Hovorí sa, že menej je viac a platí to aj v prípade redukcie hmotnosti, ak chcete dosiahnuť dlhodobé výsledky. Je to tiež oveľa menej skľučujúce ako prepracovanie celého jedálnička a životného štýlu. Vedci zistili, že tí, ktorí urobia malé zmeny, časom priberajú na váhe menej ako tí, ktorí sa pustia do chudnutia radikálne. Mohlo by to byť 30 minút chôdze denne navyše, pravidelné menšie porcie či výmena sladkých nápojov za čistú vodu, píše sa na TheSun.
„Naša nedávna recenzia zistila, že jesť o 100 až 200 kalórií menej alebo spáliť ďalších 100 – 200 kalórií každý deň stačí na zabránenie tomu, aby sme z dlhodobého hľadiska priberali,“ uviedli výskumníčky v oblasti športu, cvičenia a zdravia z Loughborough University Claire Madigan a Henrietta Graham. Ich analýza 19 štúdií dokázala „efekt malých zmien“, ktorý prvýkrát navrhol v roku 2004 James Hill, americký odborník na obezitu.
Týchto 10 malých zmien sa javí na udržanie hmotnosti či dokonca jej redukciu ako najúčinnejších a môžete s nimi začať hneď teraz!
1. Vystupujte o zastávku skôr
Keď to nie je nevyhnutné, nepresúvajte sa autom a využite verejnú dopravu. Z autobusu vystúpte o zastávku skôr. Všetko je to o vykonaní krokov navyše. „Znamená to, že pôjdete o 10 až 15 minút dlhšie a to vám môže pomôcť spáliť až 60 kalórií," uvádzajú odborníci. Ak to urobíte aj cestou naspäť, môžete týmto spôsobom spáliť až 120 kalórií.
2. Zmeňte prílohy
Vynechávajte zbytočné prílohy k jedlám a drobnosti v podobe čipsí, sušienok a podobne. „Napríklad taká malá porcia hranolčekov podávaná popri hlavnom jedle obsahujú stovky kalórií,“ pripomínajú odborníci. Namiesto nich si dajte ako prílohu šalát alebo zeleninu. Táto malá zmena vám môže pomôcť znížiť denný príjem až o 200 kalórií.
3. Vyberte si diétne nápoje
Jeden šumivý alebo sladký nápoj môže obsahovať viac cukru ako je odporúčaný denný limit. Ak zvyknete piť sladené nápoje bežne, denne si pridávate do stravy kopu zbytočného cukru a kalórií. Ak nedokážete prejsť na čistú vodu, zvoľte aspoň diétne nápoje. Aj keď nemusia chutiť rovnako, je to len o zvyku a môžete znížiť denný príjem o 145 kalórií. Odborníci však pripomínajú, že určite to nemá taký efekt, ako keď sa naučíte piť čistú vodu.
4. Opatrne s kávou
Doprajete si každé ráno latté, cappuccino alebo moku? „Mlieko v bežnom latté môže obsahovať až 186 kalórií, takže prechod na kávu bez mlieka môže tiež zabrániť priberaniu," radia odborníci. Ak sa nedokážete kávy s mliekom vzdať, jedným z trikov je vynechať mlieko aspoň každý druhý deň. Tým znížite počet prijatých kalórií týždenne o 800.
5. Používajte menej oleja
Odborníci odporúčajú používať pri varení menej oleja – jednoduchý spôsob, ako znížiť nadbytočné kalórie bez toho, aby sa pokazila chuť jedla. „Napríklad jedna polievková lyžica olivového oleja obsahuje niečo cez 100 kalórií, takže použitie menšieho množstva môže byť jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť ďalším kalóriám,“ povedali.
6. Obmedzte sladké
Ak ste odhodlaní urobiť pre seba niečo navyše, znížte aspoň o polovicu príjem malých maškŕt v podobe sušienok, sladkého pečiva a čokolád. Práve výrobky s obsahom rafinovaného cukru stoja za vypuklým bruchom. „Povedať nie koláčom, sušienkam a iným sladkostiam vám môže pomôcť ľahko znížiť príjem o ďalších 100 až 200 a možno aj viac kalórií, v závislosti od jedla,“ vyrátali odborníci.
7. Maškrťte s mierou
Nikto nehovorí, že musíte prestať úplne jesť všetky mlsky, ktoré milujete. Niekto si nevie predstaviť život bez čipsov, iný bez čokolády. Odborníci majú pripravenú radu aj pre maškrtníkov. „Ak sa pustíte do sladkého, polovicu si odložte na zajtra. Rovnako sa zachovajte aj pri čipsoch či rôznych slaných pochúťkach.“
8. Nepreháňajte
V čase večere je ľahké naložiť si plný tanier. Vy to však prestaňte robiť! Nie je to vôbec zložité. „Na večeru si dajte o jeden až dva zemiaky menej ako ste zvykli doteraz,“ radí Claire. Ako hovorí, jeden stredne veľký pečený zemiak môže obsahovať až 200 kalórií.
9. Zdvojnásobte čas chodenia pešo
Skúste si každý deň dopriať o 30 minút rýchlej chôdze navyše oproti súčasnosti. Takýmto spôsobom sa vám podarí spáliť aj o 150 kalórií naviac.
10. Buďte na nohách pri rozhovoroch či telefonátoch
Odborníci často odporúčajú hýbať sa viac ako zvyčajne, aby ste spálili tuk. Môže byť ťažké nájsť si na to čas, tak prečo nevyužiť možnosti, ktoré máte? Môžete sa prechádzať napríklad počas telefonovania. Ak nemáte čas vybehnúť von, tak jednoducho sa prechádzajte po byte. Aj to je spôsob, ako spáliť kalórie navyše. Naučte sa postaviť od pracovného stola alebo aj z gauča pri sledovaní televízie každých minút a pochoďte si. Prípadne si zvynite vybavovať telefonáty počas prechádzok v prírode či popri venčení.
