Týchto 6 vitamínov by ste mali užívať po 40-tke
Zdroj: foto: pixabay.com
Hovorí sa, že štyridsiatka je zlomový vek. Prichádzajú choroby, bolia vás kĺby kosti, telo chradne. Ako tomu zabrániť?
Mať štyridsať rokov ešte nie je koniec sveta. Telo síce nepracuje tak, ako keď ste mali 20 rokov, no nie je to žiadna katastrofa, ak sa o seba začnete poriadne starať. Vyvážená strava, pohyb na čerstvom vzduchu, posilňovanie celého tela a správna dávka vitamínov sú tie najlepšie zbrane.
Čo sa s telom deje po 40tke? Mení sa metabolizmus, telo nespaľuje tak ako za mladých čias, začínajú vznikať neželané tukové vankúšiky, človek začína priberať, svalová hmota ubúda. Zvyšuje sa riziko vzniku chronických ochorení, chorôb srdca, či cukrovky. To, že sa treba zdravo stravovať a športovať je asi všetkým jasné. No rovnako dôležité je prijať aj správne vitamíny a živiny. Aké vitamíny by ste mali po 40-tke brať?
Vitamín B12
Keď dosiahnete 40-tku mali by ste začať brať vitamín B12, ktorý je nevyhnutný pri tvorbe červených krviniek a rovnako dôležitý pre správnu funkciu mozgu. Síce ho nájdete aj v potravinách, v kuracom mäse, v rybách, mliečnych výrobkoch či vajciach, s pribúdajúcim vekom však jeho schopnosť absorpcie klesá. Na trhu nájdete množstvo prípravkov s obsahom vitamínu B12. Odporúčaná dávka je 2,4 mg denne. Nemusíte sa báť, ak aj zoberiete vyššiu dávku, telo vylúči nadbytok, ktorý nepotrebuje.
Vápnik
Nedávna analýza ukázala, že zvýšením príjmu vápnika predíde riziku zlomenín. Aj keď naše kosti absorbujú väčšinu vápnika, ktoré potrebujú ešte pred dosiahnutím 30 rokov, tento vitamín je dôležitý, aby telo fungovalo ako má. Potrebujú ho svaly, nervy aj srdce. Ženám pomáha pri problémoch spojených s menopauzou. Ak nedostanete dostatok vitamínu zo stravy, telo si odoberie vápnik z kostí. Doprajte si potraviny bohaté na vápnik, nájdete ich v mliečnych výrobkoch, v tofu, sardinkách, v brokolici, mandliach či v špenáte. Ženy po 40-tke by mali prijať tisíc mg vápnika denne. S pribúdajúcim vekom aj viac.
Vitamín D
Vitamín D je dôležitý pri vstrebávaní vápnika v tele. Jeho nedostatok môže spustiť zápalové procesy v tele, človek je ohrozený cukrovkou, srdcovými chorobami, sklerózou multiplex a inými chorobami. Zdroj vitamínu nájdeme v rybách, mliečnych výrobkoch, zrnách a obilninách, no z jedla dokáže telo absorbovať len malé množstvo. Najlepším zdrojom vitamínu D je slnko, no nie všetci žijú dostatočne blízko k rovníku, aby boli vystavení slnečným lúčom po celý rok. Odborníci na zdravý životný štýl radia, aby ste do svojho jedálnička po štyridsiatke pridali vitamínový doplnok D3. Odporúčaná dávka predstavuje 600 IU denne.
Magnézium
Hlavnou úlohou horčíka je regulácia krvného tlaku, navyše pomáha telu absorbovať vápnik, reguluje hladinu cukru v krvi a je dôležitý pre svalovú, nervovú a srdcovú funkciu. Jeho nedostatok súvisí s ochorením srdca, cukrovkou a zápalom. Ak sa správne stravujete, pravdepodobne telo získa všetok potrebný horčík. U žien je to 320 mg denne. Nájdeme ho v tmavej listovej zelenine, fazuli, v sóji , orechoch, semenách a avokáde. Príliš veľa horčíka nemusí nutne predstavovať zdravotné riziká, ale môže spôsobiť hnačku, nevoľnosť alebo kŕče.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny síce technicky nie sú vitamíny, no sú veľmi dôležité pre zdravie. Pomáhajú vyrovnať sa s niektorými negatívnymi zmenami, ktoré prichádzajú so starnutím, ako zvýšené riziko ochorenia srdca, vysoký krvný tlak, zvýšený cholesterol. Podporujú pamäť a zdravý mozog. Aj keď môžete získať omega-3 z potravín, ako sú ryby, vlašské orechy, ľanové semená a listová zelenina, mali by ste sa uistiť, že ich máte dostatok. Ak ste zdravá, denný príjem by mal byť od 800 mg do 1000 mg.
Probiotiká
Probiotiká nie sú ani vitamíny ani minerály, ale ich príjem je dôležitý pre ženy nad 40 rokov. Zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého čreva a pri znižovaní telesnej hmotnosti a dokonca aj pri znižovaní rizika srdcových ochorení, vzniku cukrovky a cievnej mozgovej príhody. Probiotiká môžete získať z mliečnych výrobkov a fermentovaných sójových produktoch, no tieto produkty zvyčajne neobsahujú toľko kmeňov ako výživový doplnok.
