Odborník: Ovocie a zeleninu je potrebné striedať a miešať
Zdroj: wikimedia commnos.com
Každý druh zeleniny a ovocia je zdravý a netreba riešiť, ktorý je zdravší a ktorý je nezdravší. Dôležité je pravidelné striedanie jednotlivých druhov.
Práve kombinácia jednotlivých živín podporuje pôsobenie v rámci biologickej aktivity, zdôrazňuje odborník na výživu Peter Minárik. „Dobré je miešať dve- tri farby,“ odporúča. Ako vysvetlil, je to preto, lebo farebné súčasti ovocia a zeleniny majú antioxidačné účinky – či sú to vitamíny alebo fytonutrienty. „Napríklad betakarotén je provitamín A, je oranžový, tak povedzme, nemusím si dať mrkvu s hokkaido tekvicou, lebo mám dve oranžové, aj keď sa nič nestane,“ vysvetlil.
Ovocie a zeleninu by sme mali konzumovať predovšetkým v surovom stave. Pri tepelnom spracovaní je potrebné variť či dusiť ich čo najkratšie, lebo mnohé vitamíny sa pri úprave „strácajú“, ako napríklad vitamín C. Znamená to ovocie a zeleninu spracovávať pri čo najmenších teplotách a čo najkratšiu dobu. Ideálne je varenie na pare, vhodná je aj jemná pasterizácia.
Súčasťou zdravej výživy sú aj džúsy a pyré, resp. dnes veľmi populárne smoothies. „ Je to vynikajúca vec, jeden z veľkých benefitov je to, že sa často kombinuje ovocie so zeleninou, čím sa zvyšuje podiel zeleninovej zložky,“ pochvaľuje tento trend Minárik. Ako zdôrazňuje, zeleninovej zložky by malo byť o niečo viac ako ovocnej, lebo zelenina má prirodzene menej cukru a glykemické účinky sú často až takmer nulové.
Pod džúsom si netreba predstavovať nektár alebo niečo s cukrom a umelými prísadami. Džús je stopercentná ovocná šťava bez akýchkoľvek prídavkov a práve preto možno džúsom či pyré plnohodnotne nahradiť jednu z denných porcií ovocia a zeleniny. Tých by sme mali denne skonzumovať 5 až 7, z toho 3 až 5 porcií zeleniny a 3 porcie ovocia. Pre predstavu, jedna väčšia porcia znamená napríklad jedno menšie jablko a jednu väčšiu hrušku, jedna porcia drobného bobuľovitého ovocia je toľko, koľko sa zmestí človeku do dlane. Jedna porcia džúsu je jeden menší alebo polovica väčšieho pohára.
Možno sa riadiť aj metódou správne rozdeleného taniera – keby sme si celé denné jedlo dali na tanier, polovicu taniera by malo tvoriť ovocie a zelenina, s menšou prevahou zeleninovej zložky, štvrtinu proteíny s menším obsahom tuku a štvrtinu škrobové prílohy s obsahom vlákniny – naturálna ryža, celozrnné cestoviny, zemiaky a podobne. Dôležité je konzumovať čo najviac živín v prirodzenej forme a nie vo výživových doplnkoch.
Ako Minárik zdôrazňuje, na ovocí a zelenine je najcennejšie všetko, ale jednou z najcennejších zložiek je vláknina – má najvyšší rating vedeckých dôkazov, že má protikarcinogénne účinky. Je to široká skupina sacharidov, ktoré sa nevstrebávajú v tenkom čreve a v hrubom pôsobia priaznivo.
Slováci nedodržiavajú odporúčaný príjem vitamínov
Podľa prieskumu, ktorý sa robí od roku 2015 na reprezentatívnej vzorke žien vo veku 25-45 rokov, počet Slovákov, ktorí denne skonzumujú odporúčané množstvo ovocia a zeleniny, stúpa. Oproti európskym krajinám aj napriek tomu zaostávame. Odborníci z WHO odporúčajú denne prijať 5 porcií ovocia a zeleniny, pričom jedna z porcií môže byť nahradená porciou ovocného alebo zeleninového 100% džúsu alebo pyré. Podľa prieskumu toto množstvo dodržiava len 11% domácností. Oproti roku 2015 je to síce nárast, ale stále je to málo.
Ako prieskum naznačuje, za vyššou konzumáciou ovocia a zeleniny je aj kampaň „Džúsy a pyré – vitamíny v SMART forme“, za ktorou stojí Asociácia Národnej únie výrobcov džúsov (KUPS). Kampaň sa od roku 2015 prihovárala širokej verejnosti s cieľom edukovať a zvýšiť povedomie o jednoduchých riešeniach doplnenia energie a potrebných vitamínov a živín prostredníctvom 100% džúsov a pyré.
Z prieskumu vyplýva, že väčšina domácností konzumuje džúsy a pyré medzi jednotlivými jedlami počas dňa. Pyré sa teší obľube najmä u detí. Mamy ich deťom podávajú prevažne na desiatu ako zdroj potrebných vitamínov. Zeleninové džúsy sú, naopak, obľúbené u žien. Percento konzumácie zeleninových džúsov stúplo od roku 2015 o 8 percentuálnych bodov a momentálne až 37% žien potvrdilo ich konzumáciu. Konzumácia ovocných džúsov ostáva rovnaká (95% domácností). „Zeleninové džúsy napomáhajú tráveniu, čo využívajú najmä ženy, ktoré majú ťažkosti s tráviacim traktom, alebo dbajú na svoju postavu. Ovocné džúsy sa vyznačujú ich príjemnou, sladkou chuťou. Preto je všeobecne obľúbenejší u širšieho publika. No u oboch platí, že sú zdrojom vlákniny a iných telu prospešných látok,“ hovorí Minárik.
Kampaň „Džúsy a pyré. Vitamíny vo výhodnej forme" je financovaný s podporou Európskej únie a Poľskej republiky, ako aj z prostriedkov Fondu propagácie ovocia a zeleniny a členmi KUPS.
Viac informácií o kampani je k dispozícii na webovej stránke www.dzusyapyre.eu a na fanpage "Žite Smart" na Facebooku.
Prečítajte si tiež:
Takéto raňajky by ste mali školákom pripravovať
Top potraviny pre najmenších papakáčov
