Toto je 10 živín, ktoré potrebuje každé dieťa

Toto je 10 živín,
Ilustračné foto
Zdroj: gettyimages.com
2022-04-27 19:30:00 |

Na to, aby mali deti mali dostatok energie a správne sa m vyvíjal mozog, potrebujú pestrú stravu obsahujúcu všetky dôležité živiny. Ktoré sú to?

Vápnik

Je základom silných kostí a zubov, podporuje zdravé nervy a funkcie svalov, napomáha zrážanlivosti krvi a pomáha telu transformovať potraviny na energiu.

Koľko vápnika dieťa potrebuje?

Od 1 do 3 rokov : 700 mg za deň

Od 4 do 8 rokov: 1000 mg za deň

Zdroje: Najlepšie sú mliečne výrobky ako mlieko, jogurt a syr. Nájdete ho aj v lososovi, kapuste či brokolici.

Množstvo vápnika v potravinách sa líši v závislosti na značke, veľkosť ovocia alebo zeleniny a podobne. Obsah vápnika nie je ovplyvnený tukom, ale tuky v mliečnych výrobkoch hrajú dôležitú úlohu vo vývoji. Deti mladšie ako dva roky potrebujú získať polovicu svojich kalórií z tukov pre zdravý rast a vývoj mozgu, preto sa odporúča, aby konzumovali plnotučné mliečne výrobky.

Esenciálne mastné kyseliny

Sú dôležité pri budovaní buniek, regulujú nervový systém, posilňujú kardiovaskulárny systém, budujú imunitu a pomáhajú telu vstrebávať živiny. Sú nevyhnutné pre zdravé fungovanie mozgu a zraku.

K esenciálnym mastným kyselinám patria omega-6 (kyselina linolová) a omega-3 (kyselina linolenová). Obidve sú polynenasýtené tuky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, znižujú zápaly a udržujú zdravé srdce. Obvykle konzumujeme oveľa viac omega-6 kyselín a niektorí odborníci sa domnievajú, že táto nerovnováha poškodzuje imunitný systém a prispieva k chorobám srdca, ako aj vzniku cukrovky 2. typu. Iní odborníci tvrdia, že nie je dôležitá rovnováha, len treba zvýšiť množstvo omega-3 kyselín v strave.

Koľko esenciálnych mastných kyselín dieťa potrebuje?

Od 1 do 3 rokov: 7000 mg alebo 7 g omega-6 denne, 700 mg alebo 0,7 g omega-3 denne

Od 4 do 8 rokov: 10 000 mg alebo 10 g omega-6 denne, 900 mg alebo 0,9 g omega-3 denne

Omega-6 mastné kyseliny sú zvyčajne v strave bohato zastúpené, preto sa stačí zamerať na dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín.

Existujú tri hlavné typy omega-3 mastných kyselín: kyseliny alfa – linolénová (ALA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA).

ALA - ľanové semienka, vlašské orechy, kel, sójový olej

Telo čiastočne premieňa ALA na DHA a EPA. Tieto dve možno nájsť v tučných rybách.

Železo

Je nevyhnutnou súčasťou červeného krvného farbiva hemoglobínu, je nutné k prenosu kyslíka červenými krvinkami. Vo forme hemoglobínu je 65 až 70 percent celkového železa v tele. V svaloch je vo forme myoglobínu. Nedostatok železa môže spôsobiť anémiu (chudokrvnosť), ktorej výsledkom je únava, slabosť a podráždenosť.

 
 

Koľko železa dieťa potrebuje?

Od 1 do 3 rokov: 7 mg denne

Od 4 do 8 rokov: 10 mg denne

Ak vaše dieťa je vegetariánsku stravu, usilujte sa mu podávať dvakrát toľko železa a zamerajte sa na potraviny s vysokým obsahom vitamínu C, ktorý pomáha železo absorbovať.

Zdroje: Nájdete ho v červenom aj hydinovom mäse, morských plodoch, tmavej listovej zelenine, v strukovinách, celozrnných výrobkoch aj sušenom ovocí. Na jeho absorbciu je dôležité jesť potraviny obsahujúce vitamín C - napríklad pomaranče, jahody, červenú a zelenú papriku, brokolicu, grepy, melón, paradajky.

Horčík

Udržiava silné kosti a stabilný rytmus srdca, podporuje imunitný systém a pomáha udržiavať funkciu svalov a nervov.

Koľko horčíka dieťa potrebuje?

Od 1 do 3 rokov: 80 mg denne

Od 4 do 8 rokov: 130 mg denne

Zdroje: Najlepším zdrojom sú orechy a strukoviny. Nachádza sa tiež v listovej zelenine a celozrnnom pečive.  

Draslík

Sspolupracuje so sodíkom pri kontrole rovnováhy vody v tele, ktorá pomáha udržiavať krvný tlak. Pomáha s funkciou svalov a srdcového rytmu a vo vyššom veku môže znížiť riziko vzniku obličkových kameňov a osteoporózy.

Koľko draslíka dieťa potrebuje?

Od 1 do 3 rokov: 3000 mg denne

Od 4 do 8 rokov: 3800 mg denne

Zdroje: Výborným zdrojom je čerstvé ovocie a zelenina, mlieko, mäso a cereálie. Nájdete ho napríklad v avokáde či banánoch.

Vitamín A

Hrá dôležitú úlohu pri raste kostí, pomáha chrániť telo pred infekciou, podporuje zdravie a rast buniek a tkanív v tele, vrátane vlasov, nechtov a kože.

 

Koľko vitamínu A dieťa potrebuje?

Od 1 do 3 rokov: 300 mikrogramov denne

Od 4 do 8 rokov: 400 mikrogramov denne

Zdroje: Farebné ovocie a zelenina sú plné vitamínu A. Vsaďte hlavne na mrkvu, špenát, brokolicu či sladké zemiaky.

Vitamín C

Posilňuje imunitný systém a drží na uzde infekcie. Posilňuje kosti a tkanivá. Pomáha udržiavať ďasná dieťaťa zdravé a posilňuje krvné cievy, čím sa minimalizuje vznik modrín. Pomáha tiež pri hojení rán a pri vstrebávaní železa do organizmu. Je účinným antioxidantom.

Koľko vitamínu C dieťa potrebuje?

Od 1 do 3 rokov: 15 mg denne

Od 4 do 8 rokov: 25 mg denne

Zdroje: Nachádza sa v každom ovocí a zelenine. Ideálne je konzumovať ich počas sezóny a z overených zdrojov. Dbajte na to, aby deti jedli dostatok ovocia a zeleniny, ak sú príliš prieberčivé, môžu mať vitamínu C málo. Tiež deti vystavené pasívnemu fajčeniu ho potrebujú viac ako ostatné na opravu buniek poškodených vdychovaním cigaretového dymu.

Vitamín D

Pomáha telu vstrebávať minerály ako vápnik či fosfor a buduje silné zuby a kosti. Je nevyhnutný pre rast a kostnú hmotu. Má významný vplyv na imunitný systém. Pozor – pri vitamíne D je možné aj predávkovanie, ktoré postihuje najmä obličky, lebo jeho nadbytok sa nevylúči močom ako napríklad pri vitamíne C.

Koľko vitamínu D dieťa potrebuje?

Dojčatá do 12 mesiacov: 10 mikrogramov denne

Deti staršie ako jeden rok: 15 mikrogramov denne

Zdroje: Vitamín D je nazývaný aj „slnečným vitamínom,“ lebo telo ho môže produkovať, keď je koža vystavená slnečnému žiareniu. Avšak malé deti obvykle chránime pred slnečným žiarením oblečením alebo natierame opaľovacími krémami s vysokým ochranným faktorom, čo slnečné lúče blokuje. Ďalšími prekážkami pri výrobe vitamínu D slnečným žiarením sú smog, mraky, tmavá pokožka a geografická poloha. Aj keď je ťažké odhadnúť, koľko času človek potrebuje stráviť na slnku, aby sa vytvorilo odporúčané množstvo vitamínu D, podľa niektorých odborníkov by malo stačiť 5 až 30 minút na slnku mimo kritického času od 10.00 do 15.00 aspoň dvakrát týždenne. Na druhej strane, keďže UV žiarenie zo slnka je hlavnou príčinou rakoviny kože, je ťažko posúdiť, či je možné získať dostatok vitamínu D zo slnka bez zvýšenia rizika vystavovania sa UV žiareniu. Malé deti minimálne do jedného roka preto užívajú vitamín D v kvapkách. Nachádza sa aj v hríboch, lososovi, pečienke, prírodných cereáliách či syroch.  

Vitamín E

Obmedzuje tvorbu voľných radikálov, ktoré môžu poškodiť bunky. Je dôležitý pre imunitu, opravy DNA a ostatné metabolické procesy.

 

Koľko vitamínu E dieťa potrebuje?

Od 1 do 3 rokov: 6 mg denne

Od 4 do 8 rokov: 7 mg denne

Zdroje: Nachádza sa v rôznych potravinách vrátane ovocia, zeleniny, orechov a semien.

Zinok

Je dôležitý pre svalové sťahy, veľké množstvo sa ho stráca potením. Pomáha pri problémoch s kožou, má vplyv na nechty, podporuje správnu funkciu a vývoj pohlavných orgánov. Pri jeho nedostatku môže byť spomalený rast, nižšia imunita, náchylnosť k infekciám, horšia pokožka či zlé hojenie rán. Príznakom nedostatku sú biele škvrny na nechtoch.

Koľko zinku dieťa potrebuje?

Od 1 do 3 rokov: 3 mg denne

Od 4 do 8 rokov: 5 mg denne

Zdroje: Nájdete ho v semenách, napríklad zo slnečnice, dyne, tekvice či v nelúpaných semenách obilovín. Bohatým zdrojom je aj hovädzie mäso, pečeň a ryby. Nachádza sa tiež v mlieku, syroch a kvasniciach.  

Dieťa nemusí získavať všetky živiny z potravy každý deň, cieľom je získať odporučené množstvo ako priemer za niekoľko dní alebo za týždeň.

Zaujímavosť - farba ovocia a zeleniny napovedá, na čo sú vhodné:

Červené sú prospešné pre srdce.

Modré a fialové udržiavajú v kondícii pamäť.

Zelené robia dobre zraku.

Biele napomáhajú udržiavať správnu hladinu cholesterolu.

Žlté a pomarančové sú prevenciou rakoviny.

 

Fotogaléria


Foto: pixabay.com
Autor: © Zoznam/az

Ďalšie články

Gurmán.sk

Feminity

Zdravie

Diskusia