Zdravú desiatu netreba chystať pol hodiny
Zdroj: Thinkstostock.cz
Pripraviť každý deň dieťaťu do školy rýchlu, zdravú a ešte aj chutnú desiatu chce riadnu dávku fantázie. V skutočnosti to nie je nič strašné, deti nepotrebujú vždy niečo iné.
Hlavným problémom väčšiny rodičov, ktorí vypravia dieťa do školy s rožkom so salámou a nejakou tou horalkou, je nedostatok času. Iní si pamätajú takéto desiaty zo svojho detstva a nad inými ani neuvažujú. Mnohé školy vychádzajú zaneprázdneným rodičom v ústrety tým, že ponúkajú za príplatok desiaty priamo v jedálni, no ak vám záleží na zdravej strave vášho školáka, nie je to práve ideálne riešenie.
Radí MUDr. Igor Bukovský z Ambulancie klinickej výživy, autor knihy Dieťa - základný návod na prežitie:
Vyskúšajte časovo nenáročné riešenia, ako pripraviť zdravú a hodnotnú desiatu. Stačí dodržiavať jednoduchú schému položiek, ktoré by zdravá desiata mala obsahovať.
- cereálny základ/pečivo + nátierka + náplň + zelenina
- zdravá sladkosť (nemusí byť, ale deti veľmi poteší)
- ovocie
- zdravý nápoj
Cereálny základ - celozrnný chlieb, grahamové rožky alebo iné grahamové pečivo, celozrnné krekry, celozrnná pizza, obilninové placky a pod.
Nátierka – strukovinové alebo zeleninové nátierky, pesto, cottage syr, nátierka z orechov alebo olejnatých semien.
Poznámka: ak to nie je nevyhnutné, nenavykajte deti na maslo a tavené syry
Náplň – kvalitné tvrdé syry (nie údené a plesňové), tofu lahôdkové (alebo inak ochutené), vegetariánska saláma, plátky avokáda, sušené paradajky v oleji, olivy, burgery, falafel.
Zelenina „dnu“ – paprika akejkoľvek farby, biela kapusta (rovnako dobrá je aj červená, ale deti sa z nej zašpinia), ľadový šalát, uhorka, stonkový zeler, petržlenová vňať
Zelenina „mimo“ – mrkva, uhorka alebo paprika (nakrájaná na paličky), cherry paradajky
Zdravá sladkosť – z celozrnnej múky: keksy, cookies, mafiny, celozrnné šatôčky, orechové koláče, palacinky a lievance
Väčším deťom môžete namiesto sladkosti pribaliť sušené ovocie, oriešky – nesolené a nepražené alebo kúsok kvalitnej horkej čokolády
Ovocie (podľa sezóny) – jablká, banány, mandarínky, nektárinky, hrozno a iné obľúbené druhy – deti budú nadšené, ak dostanú ovocie v samostatnej nádobke alebo dokonca v nádobke tvaru ovocia alebo očistené, nakrájané a zabalené v alobale
Zdravý nápoj – citronáda s medom, bylinkové čaje (kamilkový, feniklový, medovkový), čisté ovocné čaje (nie čierny aromatizovaný), roibos
Čo do detskej desiaty určite nepatrí?
- paštéty, salámy, šunka, párky a iné mäsové výrobky
- majonéza
- čipsy, slané krekry, solené a pražené arašidy a oriešky
- sladkosti z bielej múky (napr. horalky, croissanty, fornetti a pod.)
- sladené nealko nápoje
Nedajte sa obalamutiť názvami „detská šunka“ alebo „detské párky“. Takéto výrobky síce môžu byť pripravené z kvalitnejších surovín, môžu obsahovať menej prídavných látok, no bez škodlivých dusitanov sa nezaobídu. Bez nich by totiž pekná ružová šunka vyzerala nevábne hnedá. Dusitany sa v čreve ľahko premenia na nitrózoamíny, ktoré sú rakovinotvorné a ich pravidelná prítomnosť v čreve neveští nič dobré. Samozrejme, nechceme tým tvrdiť, že keď si Emka dá raz za dva týždne jeden plátok šunky, tak bude mať rakovinu. Chceme len, aby ste si k tejto potravine a všetkým ostatným spracovaným mäsovým výrobkom dali výkričník a používali ich čo najmenej. Vyskúšajte radšej do sendviča vložiť plátok avokáda, tofu, trochu ementálu, sójovú mazaikovú salámu – možno sa niečo z toho uchytí.
Čo by bolo fajn, ale asi to nebudete dávať
Cibuľovitá zelenina (cibuľa, cesnak, pór, pažítka). Všetky tieto „voňačky“ sú skvelé potraviny, ale nie na desiatu do školy. Pravdepodobne by to vašim deťom rovesníci riadne „osladili“ a tým by ste mohli spôsobiť, že ich budú odmietať aj doma.
Čo by v desiatej nemalo byť často
- biele pečivo - mnohé deti ho jednoducho majú radšej ako to celozrnné: je mäkšie a má menej výraznú chuť. Ak sa u vás grahamové pečivo neujalo, skúste ponúknuť celozrnný chlieb – tam máte väčší výber: Slatinský celozrnný, Moskovský, Kováčsky, Grahamový alebo aj niektoré druhy Bevitu (tie, kde nájdete v zozname surovín ako prvú ražnú celozrnnú múku). Celozrnnú pizzu môžete pripraviť podľa tradičného a vše deti v pohode znesú 30 – 60 percent celozrnnej múky v ceste bez toho, aby to zmenilo chuť. (A podávajte ju na „pirátsky spôsob“ = je sa rukami so zaviazanými očami – aby nevideli, že je pehavá z otrúb).
Tri príklady zdravej desiaty
Prvý:
- grahamový rožok so strukovinovou nátierkou, petržlenovou vňaťou a paprikou
- celozrnné suché keksy so sušeným ovocím
- nektárinka
- citronáda s medom
Druhý:
- celozrnný chlieb so zeleninovým burgerom a s kapustou
- muffin s čučoriedkami
- hruška
- medovkový čaj
... a jedno naozaj rýchle riešenie
- celozrnné sezamové krekry, mrkva nakrájaná na paličky a trochu humusu (nátierka z cícera) v malej nádobke
- banán
- feniklový čaj
Zopár tipov na záver
Nezabudnite, že deti jedia očami:
- kúpte spolu s nimi farebnú desiatovú nádobku, ktorá sa im bude páčiť
- nádobku pred balením vyložte veselou farebnou servítkou
- jedlo rozdeľte do jednotlivých sektorov nádobky (mnohé deti majú veľkú radosť, keď vidia jedlo pekne roztriedené)
- malým deťom nedávajte na desiatu veľké množstvá jedla, skôr vyrobte akýsi „vzorkovník“
- sendviče rozkrojte na trojuholníky alebo iné zaujímavé tvary
- zeleninu a ovocie nakrájajte na paličky, krížalky alebo tenké kolieska
- deti obľubujú dipy a omáčky, takže na spestrenie môžete do nádoby s desiatou vložiť ešte jednu menšiu nádobku, kde bude nátierka
Pre inšpiráciu...
Cícerová nátierka s cviklou
Ingrediencie: 1 konzerva prepláchnutého cícera, 5 polievkových lyžíc oleja, 1 polievková lyžica pasty tahini, 1 menšia, na drobno pokrájaná cibuľa, 1/2 šálky na jemno postrúhanej cvikle, 2 strúčiky cesnaku – prelisované, 1/2 čajovej lyžičky mletého zázvoru, 3 polievkové lyžice vody
Postup: Na panvicu s olejom dáme cibuľu, cviklu, cesnak, zázvor a 1 lyžicu vody. Prikryjeme a za občasného miešania podusíme, kým cvikla nezmäkne. Do nádoby dáme cícer s udusenou zmesou, pastou tahini a dohladka rozmixujeme. Nátierku podávame na celozrnnom chlebe, ozdobíme nastrúhanou mrkvou alebo žltou paprikou.
Čas prípravy: 20 minút
Poznámka: namiesto pasty tahini môžete použiť lyžicu inaktívneho sušeného droždia
Baklažánová nátierka
Ingrediencie: 1 stredne veľký baklažán, 1 malá červená cibuľa, 1 polievková lyžica limetovej šťavy, 2 polievkové lyžice olivového oleja, 1/2 polievkovej lyžice horčice, 1/2 čajovej lyžičky mletého zázvoru, štipka soli
Postup: Umytý baklažán prekrojený na polovice upečieme v rúre pri teplote 200 stupňov Celzia domäkka. Po upečení odstránime šupku, dužinu zmiešame s cibuľou, zázvorom, soľou, limetovou šťavou, horčicou a olivovým olejom. Ponorným mixérom rozmixujeme dohladka. Podávame s hriankami.
Čas prípravy: 40 minút pečenie baklažánu, 10 minút príprava nátierky
Poznámka: deti baklažán veľmi nemusia. Možno sa im nepáči jeho tmavá farba. Lenže práve táto tmavá fialová farba je dôvodom, prečo sa baklažán zaraďuje k potravinám so silným antirakovinovým účinkom. Je totiž veľmi bohatý na fytochemikálie.
Tvarohová nátierka s banánom a kokosom
Ingrediencie: 300 g mäkkého tvarohu, 1 biely jogurt, 1 polievková lyžica citrónovej šťavy, 3 polievkové lyžice javorového sirupu, 1 banán, 2 polievkové lyžice strúhaného kokosu
Postup: Všetky suroviny spolu vymiešame, necháme odstáť v chlade a podávame na celozrnnom chlebe.
Čas prípravy: 20 minút
Poznámka: táto nátierka je vhodná i ako náplň do palaciniek či na vafle.
Sladká ovsená nátierka
Ingrediencie: 1 šálka jemných ovsených vločiek, 1/2 šálky mandlí, 3 najemno nastrúhané jablká, 1 a pol polievkovej lyžice javorového sirupu
Postup: Jemné ovsené vločky zalejem vriacou vodou a necháme 10 minút namočené odstáť. vločky zlejeme, dáme do mixéra, pridáme mandle, jablká a javorový sirup. Dohladka rozmixujeme a podávame na celozrnnom chlebe.
Čas prípravy: 35 minút
Poznámka: nátierka je výborná aj na palacinky a vafle.
