Potrebujú zdravé kosti naozaj veľa mlieka?
Zdroj: Thinkstostock.cz
Kravské mlieko a výrobky z neho nie sú pre dieťa ideálnym zdrojom vápnika a podľa súčasných poznatkov mlieko samo o sebe nezabezpečí dieťaťu zdravé kosti a zuby.
Radí MUDr. Igor Bukovský z Ambulancie klinickej výživy, autor knihy Dieťa - základný návod na prežitie:
„Kravské mlieko obsahuje veľa vápnika, a preto musíme piť veľa mlieka a jesť veľa mliečnych výrobkov, aby sme mali dostatok vápnika.“ Toto je len hlboko zakorenený a živený mýtus. Je s nami už tak dlho a je taký podmanivý, že ovládol aj mnoho študovaných hláv.
V roku 2005 bola napríklad v prestížnom odbornom časopise Pediatrics publikovaná analýza 37 relevantných vedeckých prác, ktoré skúmali vplyv mlieka a mliečneho vápnika na vývoj kostí detí a mladých ľudí a vedci dospeli k tomuto záveru: z 37 výskumov až 27 nepreukázalo žiadny pozitívny vzťah a vplyv konzumácie kravského mlieka na zdravie kostí a vo zvyšných 10 štúdiách bol vplyv len veľmi malý. Nie, nechceme vám a vašim deťom mlieko zakazovať. ide nám však o to, aby ste nežili v mýtických predstavách o mlieku, pretože to môže byť riskantné. Z týchto dôvodov:
-mlieko je jeden z najsilnejších a najčastejších potravinových alergénov
-ak sa rodičia dieťaťa spoľahnú, že „mlieko robí zdravé kosti“, hrozí, že zanedbajú ostatné dôležité potraviny a strava bude málo pestrá, zanedbajú príjem ostatných dôležitých látok potrebných na vývoj zdravých kostí, zanedbajú pohyb a šport
-ak sú rodičia „vyškolení“, že mlieko je (takmer jediným) zdrojom vápnika, môže sa stať, že budú Denisku alebo Ivanka nútiť piť mlieko a jesť mliečne výrobky aj vtedy, keď majú z toho evidentné problémy (napríklad zdravotné: laktózovú intoleranciu, alergiu či psychické: rastúci odpor)
-odpor k mlieku získaný v detstve môže byť nakoniec taký silný, že aj keď sa už stane z Ivanka Ivan, nebude do smrti piť mlieko ani za nič
Ako mať vápnik bez mlieka?
Bez ohľadu na to, aký je dôvod, že vaše dieťa nekonzumuje kravské (alebo iné živočíšne) mlieko a výrobky z neho, aj ono má šancu, aby prijímalo a v organizme si udržiavalo dostatok potrebného vápnika. Treba to robiť takto:
-čo najčastejšie zaraďujte do stravy dieťaťa potraviny s veľkým obsahom vápnika (sezam, mandle, tofu, zelené vňate, zelenú listovú zeleninu)
-v strave dieťaťa uprednostňujte rastlinné bielkoviny, pretože nadbytok živočíšnych bielkovín spôsobuje zvýšené straty vápnika močom a odvápňuje kosti
-neučte svoje dieťa konzumácii slaných krekrov, keksov, slaných orechov a arašidov, slaných jedál a údenín – soľ podporuje odvápňovanie kostí
-neučte svoje dieťa piť nealko nápoje, ktoré sú vyrobené na báze koly a nápoje s obsahom kyseliny fosforečnej – pretože tá odvápňuje tiež
Čo všetko potrebujú zdravé kosti?
Nielen vápnik a vitamín D. Potrebujú toho oveľa viac, a keďže to sa v reklamách a článkoch o mlieku nedočítate, radi vám to teraz prezradíme. Podľa abecedy.
Draslík (znižuje straty vápnika močom) = zelenina, orechy, ovocie, obilniny.
Fosfor (spolu s vápnikom je hlavnou zložkou kostnej hmoty) = strukoviny, syry, jogurty, cereálie, orechy, olejové semená.
Horčík (významne ovplyvňuje metabolizmus vápnika a je súčasť kostnej hmoty) = listová zelenina, vňate, orechy, avokádo, banány, obilniny, semená.
Kremík (pravdepodobne podporuje tvorbu kolagénu a zabudovanie vápnika) = zelená listová zelenina, ovocie (napr. jablká, hrozno, jahody, maliny, figy), orechy a olejnaté semená (najmä slnečnica a mleté ľanové semená) cibuľa, paradajky, strukoviny.
Omega – 3 mastné kyseliny (podporujú vstrebávanie vápnika aj účinok vitamínu D, znižujú straty vápnika močom, podporujú zabudovanie vápnika do kosti) = mletý ľan a ľanový olej, tekvicový olej, orechy, losos, tuniak.
Pohyb (zvyšuje hustotu kosti a tým spevňuje kosť) = najlepšie aktivity na kosti pre deti do 6 rokov: skákanie, behanie, drepy, loptové hry, hádzanie lopty.
Vápnik (je základná súčasť kostnej hmoty) = tofu, mletý sezam, varená brokolica, varený špenát, zelené vňate, varené strukoviny, tvrdé syry, nízkotučný jogurt, trstinová melasa, mandle.
Vitamín D (je najdôležitejší hráč v kontrole metabolizmu vápnika) = bezpečné opaľovanie, rybí tuk, mlieko, fortifikované/obohatené potraviny (cereálie, sójové mlieko a pod.).
Vitamín K (je v kosti najlepším kamarátom vitamínu D, znižuje riziko zlomeniny) = kel, ružičkový kel, špenát, zelené vňate, brokolica, pór.
Vitamíny B (znižujú hladinu toxického homocysteínu, ktorý podporuje odvápňovanie kosti) = obilniny a celozrnné potraviny, orechy a olejnaté semená.
Zinok (podporuje aktivitu alkalickej fosfatázy – enzým potrebný na mineralizáciu kosti) = sója, arašidy, obilniny, orechy, tekvicové semená, vňate, morské živočíchy.
...a Smiech, lebo aj podľa kráľa Šalamúna ,,skrúšený duch vysušuje kosti“.
Najväčší nepriatelia detských kostí
- televízor, počítač (=pasivita)
- slané krekry a čipsy
- vyprážané a solené zemiakové hranolčeky
- sladené nealko nápoje s obsahom kofeínu a kyseliny fosforečnej
- pasívne fajčenie
- rodičia (ak z úzkosti alebo vlastnej lenivosti bránia dieťaťu v hrách, pohybe a športe)
Aké sú najlepšie aktivity pre zdravé kosti?
Kosti potrebujú pracovať a byť zaťažené. Nie, malý Dominik nemôže vo fitness centre ,,naťahovať železá“ ani Ninka nemôže chodiť na spinning, ale obaja môžu:
- skákať: škôlku, po schodoch, na posteli (čožeé?!) aj cez švihadlo
- behať: len tak, za psom, alebo s kamarátmi, hrať naháňačku
- loziť a štverať sa na detskom ihrisku
- hádzať loptu/loptičky
- tancovať ako o dušu
- hrať sa (alebo to aspoň skúšať): futbal, bedminton, tenis
Superpotraviny pre zdravé kosti
8 superpotravín, ktoré by malo vaše dieťa jesť, aby malo kosti zdravé:
- zelená listová zelenina = vápnik, fosfor, vitamín K, draslík, horčík, kremík, vitamíny B
- zelené vňate (kôpor, petržlen, cvikla a pod.) = vápnik, vitamín K, draslík, horčík, kremík
- sója a tofu = vápnik, draslík, fosfor, izoflavóny (podporujú pevnosť kostí), omega-3 mastné kyseliny
- orechy a semená (mletý sezam, mandle, slnečnicové a tekvicové semená, pistácie a pod.) = vápnik, omega-3 mastné kyseliny, draslík, fosfor, vitamíny B
- tvrdé syry = vápnik, fosfor
- tuniak, losos = vitamín d, omega-3 mastné kyseliny
- trstinová melasa= vápnik, horčík, kremík, vitamíny B
- fortifikované potraviny (cereálie, pomarančový džús, sójové mlieko a pod.) = vápnik, vitamín D, vitamíny B
