Zlý spánok v tehotenstve ničí imunitný systém
Zdroj: thinkstock.com
Nielen to, že sa v práci cítite ako zombie, je jediným dôvodom na to, aby ste sa snažili dopriať si v tehotenstve čo najviac kvalitného spánku. Prečo je taký dôležitý?
Málo spánku môže mať zlá následky tak pre vás, ako aj vaše ešte nenarodené dieťatko. Podľa štúdie expertov z pittsburskej zdravotníckej univerzity nedostatočná alebo zlá kvalita spánku oslabuje imunitný systém tehotnej ženy, čo môže viesť k nižšej pôrodnej hmotnosti bábätka a predčasnému pôrodu.
„Medzi spánkom a imunitou je dynamický vzťah. Aktuálna štúdia je prvou, ktorá skúmala vzťah spánku a tehotenstva,“ uviedla odborná asistentka psychiatrie na spomínanej univerzite a spoluautorka štúdie Michele Okun. Experti analyzovali spánok takmer 170 nastávajúcich mám po dobu 10 týždňov, počínajúc dvadsiatym týždňom tehotenstva. Ženy, ktoré mali so spánkom problémy, patrili medzi tie s najväčším rizikom predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti bábätiek.
Prečo potrebujete výdatný spánok?
Nedostatočný spánok môže v organizme vyvolať zápalovú reakciu, čo vedie k nadmernej tvorbe cytokínov, proteínových molekúl, ktoré slúžia ako poslovia medzi imunitnými bunkami. Cytokíny môžu brzdiť imunitné funkcie tým, že ničia zdravé bunky a tkanivá. U tehotných žien sú výsledkom problémy s cievami, vznik depresií a riziko predčasného pôrodu.
K bežným príčinám porúch spánku počas tehotenstva patrí stres, nepohodlie, syndróm nepokojných nôh, pálenie záhy a časté močenie. Siahnuť po liekoch je zlým riešením. Ak patríte k tým budúcim maminám, ktoré sa noc čo noc prehadzujú a nevedia si nájsť žiadnu vhodnú polohu, v ktorej k nim prichádza spánok, skúste týchto 7 krokov a možno vás výsledok príjemne prekvapí.
1. Pohyb. Jednou z mnohých výhod pravidelného cvičenia v tehotenstve je lepší spánok. Tridsať a viac minút mierneho pohybu a strečingu každý deň vám pomôže relaxovať a zabránia syndrómu nepokojných nôh.
2. Vyvážená strava a malé porcie. Jedzte často, no pomenej. Zaraďte do jedálnička najmä množstvo ovocia a zeleniny bohatých na kyselinu listovú a vitamín C, ideálne sú brokolica, kel, jahody a ak dobre znášate, aj citrusové plody. Pite veľa tekutín, ale vyhýbajte s káve, ktorá znižuje absorpciu kyseliny listovej a môže prispieť k pálenie záhy. Vyhýbajte sa pikantným, kyslým a mastným jedlám.
3. Udržiavanie vhodnej hmotnosti. Prebytočné kilogramy, ktoré s na tehotnú ženu „nalepia“ pre zbytočne kalorickú stravu a nedostatok pohybu, rušia spánok. Ľahká strava a pohyb sú polovicou úspechu k dosiahnutiu výdatného a kvalitného spánku.
4. Dve hodiny pred spánkom žiadne jedlo a tekutiny. Ak sa chcete dobre vyspať, odpustite si pred ním akékoľvek hodovanie. Tesne pred tým, ako sa uložíte, vyprázdnite močový mechúr.
5. Rituály. Pred tým, ako si ľahnete do postele, snažte sa zaviesť si rituály. Žiadne naháňanie a nervozita. Osprchujte sa v teplej vode, vyložte si nohy pred televízorom alebo pri knižke, pustite si príjemnú hudbu, lúštite krížovky alebo vyšívajte, jednoducho robte niečo, čo vás upokojuje. Uvidíte, že ak si navodíte pokojnú atmosféru, aj váš spánok bude kvalitnejší.
6. Konzistentný spánkový plán. Snažte sa dodržiavať zhruba rovnaký čas, v ktorom chodievate spávať. Izbu pred spaním vyvetrajte, prostredie udržiavajte tiché a tmavé. Zbavte sa televízora a elektroniky v spálni.
7. Pohodlie. Spánok na ľavej strane maximalizuje prietok krvi do orgánov. Vyhýbajte sa ležaniu na chrbte. Uvoľnite tlak na spodnej časti chrbta umiestnením vankúša medzi kolená, pod brucho a pod hlavu.
Mohlo by vás zaujať:
